Магний относится к макроэлементам организма, занимая по распространённости четвёртое место после натрия, калия и кальция. Свыше половины его находится в скелете, остальное - в органах и мышечных клетках.
Магний является типичным внутриклеточным катионом (по содержанию в клетке магний занимает второе место после калия), тем не менее 60 % общего количества магния находится в костной ткани, и 39 % от общего количества магния содержится в клетках сердца, головного мозга, почек и др. органов.
Поддержание физиологического уровня магния в тканях является фундаментальным условием, определяющим здоровье человека. Данные более 80000 клинических, биохимических, клеточно-молекулярных исследований, опубликованных за последние 30 лет, показывают, что поддержание физиологических уровней магния в тканях тела – фундаментальный параметр здоровья человека.
Дефицит магния способствует развитию хронического эндотелиального воспаления и увеличению риска сердечно-сосудистых, цереброваскулярных заболеваний, а также инсулинорезистентности, глюкозотолерантности и сахарного диабета и др.
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что уровень магния в клетках головного мозга непосредственно связан с выработкой энергии. Когда клеткам мозга не удается произвести нужное количество энергии, уровень магния часто оказывается пониженным. Это может напрямую влиять на возникновение мигрени, поскольку низкий уровень магния был обнаружен у пациентов во время приступов.
Магний и нейромедиаторы
Помимо выработки энергии в клетках мозга, магний также играет решающую роль в многочисленных нейромедиаторных системах, включая серотонин, гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) и глутаматную цепь.
Серотонин обычно считается нейромедиатором «хорошего настроения». Большинство стандартных антидепрессантов воздействуют на серотонин, блокируя его обратный захват, чтобы повысить уровень этого нейромедиатора.
ГАМК является основным нейромедиатором, снижающим активность нейронов головного мозга. Для людей, находящихся в состоянии стресса или тревожности, полезно повышение активности гамма-аминомасляной кислоты. Магний же напрямую активирует часть рецепторов ГАМК.
Возбуждающий нейромедиатор глутамат, хотя и менее известен, чем серотонин и ГАМК, играет роль в развитии многочисленных психических заболеваний, включая депрессию, тревожность, биполярное расстройство, шизофрению и обсессивно-компульсивное расстройство. Глутамат усиливает передачу нервных импульсов, повышая уровень кальция в клетках мозга. Если концентрация глутамата слишком велика, излишнее количество кальция может «затопить» клетку, вызывая эксайтотоксичность и гибель клетки.
И снова магний потенциально может сыграть еще одну жизненно важную роль в психическом здоровье и работе мозга. Магний тормозит активность глутамата. Было показано, что когда магний присутствует в значительных количествах, он предотвращает эксайтотоксичность, вызванную избытком глутамата.
Нейропротекторные эффекты
Исследования постепенно подтверждают потенциальную клиническую пользу магния при некоторых заболеваниях психики, включая депрессию, тревожность, СДВГ и болезнь Альцгеймера.
Что касается клинических эффектов, небольшое исследование с участием пожилых диабетиков с дефицитом магния, борющихся с депрессией, подтверждает потенциальную пользу приема магния. В ходе исследования пациентам давали либо пищевую добавку с магнием, либо антидепрессанты. Испытание показало, что магниевая добавка действует не менее эффективно, чем лекарственные препараты, уменьшая выраженность симптомов депрессии более чем на треть. Небольшое отдельное исследование пациентов с фибромиалгией также показало, что добавки с магнием снижают уровень симптомов депрессии чуть более чем на одну треть.
Стресс стал неотъемлемой частью современной жизни. Поэтому многие люди борются со стрессом и тревожностью. По оценкам, более 15% людей во всем мире страдают тревожным расстройством на протяжении всей жизни.
Синдром дефицита внимания и гиперактивности, или СДВГ, также связан с магнием. Недавний обзор опубликованных исследований обнаружил потенциальную связь между низким уровнем магния и симптомами СДВГ.
Совсем недавно исследование треоната магния, формы минерала, которая, как считается, более эффективно достигает мозга, доказало пользу приема магния взрослыми с СДВГ. В небольшом исследовании почти у половины взрослых наблюдался значительный ответ на лечение добавками с треонатом магния.
Интересно, что в самом недавнем исследовании, посвященном приему магния при СДВГ, он применялся в сочетании с витамином D. За восемь недель у детей с СДВГ значительно улучшилось эмоциональное состояние, произошли положительные перемены в поведении, взаимодействии со сверстниками, социализации и других проблемных моментах.
Формы магния и их свойства
Формы магния различаются по своей биодоступности — способности организма усваивать этот микроэлемент. Эффективность усвоения магния может варьироваться от 10% до 50% в зависимости от формы магния и способа их комбинирования. Важно выбирать формы магния, которые обеспечивают максимальную биодоступность для достижения оптимальных результатов. Многое зависит от формы магния, практически все, от умения их комбинировать, а не просто постоянно пить разные формы.
– Цитрат магния. Самый простой, дешевый, но достаточно биодоступный вариант и однозначно эффективный. Очень хорошо подходит тем, кто страдает запорами (ибо «кишечная» форма) и тем, кто ищет базовый вариант для начала, может не подходить товарищам с диареей. Легко воспринимается ЖКТ, но на высоких дозировках цитрата (>300 мг/сут) может проявляться и усугубляться гипотония (снижение давления). Его можно сочетать с другими формами, экономя и одновременно приближая к нулю возможные индивидуальные явления.
– Малат магния. Классная, средняя по цене, достойная по биодоступности форма. Грамотные люди сочетают малат с цитратом, так как малат оказывает положительный эффект на цикл Кребса (уровень энергии) и минимизирует засчёт пропорций (микса с цитратом) слабительные явления. В общем, малат + цитрат очевидно лучше и прогрессивнее чистого цитрата. Как таковых побочных проявлений или непереносимостей ни разу за малатом у пациентов не замечала.
– Хлорид магния. Простой, достаточно дешевый, максимально природный и «тканевой» магний (прекрасно напитывает мягкие ткани). Отлично подходит детям (и именно для детей является одним из наиболее биодоступных), это его специфика. Чаще всего в форме жидкости, имеет специфический вкус, что усложняет прием хлорида детьми.
– Оротат магния. Один из самых недооцененных, обладающих средней биодоступностью. Настоящая «сердечная» форма. Исследования подтверждают его абсолютно положительное воздействие на сердце и сосуды. Слабительный эффект не оказывает.
– Таурат магния. Высокая биодоступность, средняя стоимость. Прекрасно подходит пациентам с застойными процессами желчного и тем, кто страдает повышенным давлением. Таурат активнее и интенсивнее цитрата или оротата влияет (положительно) и на нервную систему. На таурат могут плохо отзываться пациенты с диареей или избыточно активным желчным пузырем, пациенты со сниженным давлением (гипотонией), в случае приема >300 мг/сут.
– Бисглицинат (хелат) магния. Наиболее биодоступная и дорогая форма из перечисленных выше. Также, наиболее «тканевой» из всех перечисленных форм в моем обзоре. Отлично подходит и взрослым, и детям, и спортсменам. Чрезвычайно редко вызывает негативные реакции. На давление не оказывает существенного воздействия, консистенцию стула не затрагивает при использовании адекватных дозировок. Прекрасно сочетается с другими формами магния.
– Треонат магния. Единственная форма магния, проходящая частично через гемато-энцефалический барьер головного мозга. Оказывает классный расслабляющий эффект без потери концентрации. Очень хорошо подходит пациентам с возбуждением или детям с РАС с СДВГ. Прекрасный вариант, но лучше сочетать с одной из перечисленных форм для еще большей биодоступности.
Биодоступность магния
Представьте себе: на этикетке вы видите «400 мг магния бисглицината в одной капсуле». Люди покупают этот продукт, принимают одну капсулу и полностью доверяют написанному.
Самый биодоступный магний бисглицинат (или магний глицинат, или магний хелат) не может содержать 400 мг в одной капсуле. Не в одной, не в двух, и даже не в трех! Даже в самых больших капсулах. Как такое возможно?
Простое объяснение заключается в том, что мы можем извлечь лишь определенный процент вещества из солей магния. Для бисглицината/глицината/хелата это всего лишь 10% вещества, которое вы затем употребляете. Таким образом, из 1000 мг солей вы получаете всего 100 мг вещества. Именно поэтому у добросовестных производителей вы можете увидеть следующее в составе (в скобках, на английском): «magnesium 200 mg from 2,000 mg magnesium glycinate chelate». Учитывая эту специфику самой биодоступной формы магния, даже в трех самых крупных капсулах (размер, который далеко не всем удобно проглатывать) вы получите максимум ~350 мг чистого вещества магния бисглицината (или 3500 мг солей, отсюда и такое большое количество капсул). Теперь вы понимаете, почему даже в четырех капсулах может содержаться очень скромное количество магния?
Далее, что делают недобросовестные производители или те, кто просто не имеет СГР (это регистрация в таможенном союзе, фактически обязывающая указывать производителя добавок весь состав от и до + конкретные дозировки и формы)?
Отсутствие СГР позволяет не уточнять количество того самого ЧИСТОГО вещества в составе. То есть, можно просто указать количество в СОЛЯХ и приписать условные 400 мг бисглицината в одной таблетке или капсуле. Таким образом, потребитель будет уверен, что он принимает 400 мг в сутки в отличной биодоступной форме за очень дешево, выгодно! На самом деле, пользователь будет употреблять лишь ~40 мг вещества! Это никак не повлияет на самочувствие принимающего.
Второй хитрый трюк. Например, производитель позиционирует свой магний как комплексный. Вы думаете, что это отличный вариант, лучший! Однако, в «комплексном» варианте может быть всего 2-3 формы, а может быть и целых 6. При этом, лишь одна из них будет биодоступной. Например, авторы рецептур и технологи добавляют тот же бисглицинат/хелат или цитрат, а остальное количество в капсуле заполняют плохими формами, такими как оксид, аспартат, сукцинат и другие. Таких производителей часто можно встретить на известных маркетплейсах.
Третий хитрый трюк - пропорции и позиционирование! Можно выделить на этикетке самую биодоступную и дорогую форму магния. Однако, при взгляде на состав обнаруживается следующее. Магния бисглицината среди других форм всего 15%, зато оставшееся "пространство" заполняют более дешевые и менее биодоступные цитрат, малат, таурат. Эти формы - отличные, но вы уже знаете про их различие, различие в их направленности. А так, вроде взяли глицинат, а вас слабит сильно… Почему? Потому, что в составе может быть 80% магния цитрата!
Теперь, после очередной порции информации, вы знаете, как выбирать для себя необходимую форму магния, как читать этикетки и понимать состав капсулы. Хотя в идеале это должен делать для вас ВРАЧ.
